Dieta Hipocalórica: menu com exemplos do que comer

Dieta Hipocalórica: menu com exemplos do que comer

Sente-se sobrecarregado e quer voltar à forma, mas não sabe por onde começar? Não se preocupe, temos a solução para si: a dieta pobre em calorias, uma dieta que conquistou milhares de mulheres e homens em todo o mundo. Neste artigo, falaremos sobre a dieta pobre em calorias, oferecendo-lhe também um exemplo de um menu para começar a perder peso com toda a segurança.

O que é a Dieta Hipocalórica?

Antes de explicar em detalhe como funciona a dieta pobre em calorias e como pode ajudá-lo a melhorar a sua condição física, é sempre aconselhável consultar um profissional para elaborar uma dieta personalizada para evitar desequilíbrios ou danos para a sua saúde.

Ao longo dos anos, foram desenvolvidos diferentes tipos de dietas de baixas calorias, mas o princípio é sempre o mesmo: ingerir menos calorias do que se consome. Ao ingerir menos calorias do que o corpo necessita para produzir energia, promove-se o consumo de massa gorda e, como resultado, eliminam-se os quilos extra.

A dieta pobre em calorias é particularmente recomendada para aqueles que têm problemas óbvios de excesso de peso e não para aqueles que têm peso normal, que devem escolher outros tipos de dietas. Como é uma dieta que afecta a produção de energia, é sempre aconselhável segui-la durante um período de tempo limitado, não excedendo 12 semanas.

As dietas de baixas calorias estão muito na moda e entre estas estão as dietas Dukan, arroz, Lemme ou sem hidratos de carbono; será tarefa do especialista mostrar-lhe a que melhor se adapta às suas necessidades.

Como funciona a Dieta Hipocalórica

Como já salientámos anteriormente, a dieta pobre em calorias consiste essencialmente em ingerir menos calorias do que as que consome, pelo que se estima que elimina cerca de 500-1000 kcal das suas necessidades diárias, dependendo da composição do seu corpo e do índice de massa gorda.

  • (ver também a dieta de 1000 calorias)

Em comparação com outras dietas, a dieta pobre em calorias não implica a eliminação de certos alimentos, mas apenas a sua redução, pelo que não necessitará de nenhuma privação particular para atingir o seu peso ideal.

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A fim de alcançar os seus efeitos no menor tempo possível, a dieta pobre em calorias deve ser combinada com uma actividade física regular e moderada. Uma dieta personalizada de baixas calorias, ou seja, baseada nas necessidades e hábitos alimentares do indivíduo e numa análise do seu estado de saúde, tem várias vantagens:

– perda imediata do peso corporal (mesmo 2-3 kg por semana);
– redução da circunferência abdominal;
– ajuda a prevenir doenças cardíacas, hipertensão e tensão arterial elevada;

– diminui os níveis de colesterol;

– abranda o processo de envelhecimento;
– contribui para melhorar o sono.

Entre as desvantagens que se destacam para aqueles que seguem uma dieta pobre em calorias está a perda do tónus muscular, uma consequência da diminuição da massa gorda. A fim de evitar que os músculos fiquem menos tonificados, é aconselhável praticar desporto semanalmente.

A dieta pobre em calorias, se seguida durante muito tempo, pode causar desequilíbrios metabólicos e cansaço crónico, pelo que é sempre aconselhável seguir os conselhos do seu nutricionista e pará-lo quando tiver atingido o peso desejado.

Menu de dieta mediterrânica de baixo teor calórico

Se quiser experimentar a dieta pobre em calorias e perder peso em apenas algumas semanas, elaborámos um exemplo de uma dieta baseada no controlo de calorias, cerca de 1200 por dia. Esta dieta específica não prevê renúncias particulares, pelo que escolhemos ilustrar um exemplo de um menu de dieta mediterrânica de baixas calorias, muito saborosa e equilibrada.

Como todas as dietas, a dieta mediterrânica de baixo teor calórico envolve também a ingestão de alimentos saudáveis e saudáveis, pelo que é aconselhável banir alimentos excessivamente gordos ou açucarados e eliminar completamente as bebidas alcoólicas e o café. A fim de estabelecer a dieta mediterrânica de baixas calorias, é suficiente seguir as indicações do Ministério da Saúde relativamente à proporção de proteínas, gorduras e hidratos de carbono a serem consumidos diariamente:

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– 25% de proteína;
– 50% de hidratos de carbono;
– 25% de gorduras.

Pequeno almoço

Para o pequeno-almoço:
– 200 ml de leite desnatado, 2 roscas (de preferência integrais) e 15 gramas de geleia. Para variar o seu pequeno-almoço e ter sempre a quantidade certa de calorias e uma boa dose de energia, em vez de leite desnatado pode ter um iogurte magro de 125 gramas combinado com uma chávena de chá com a adição de uma colher de chá de adoçante. Outro exemplo de um pequeno-almoço leve pode incluir sumo de laranja acabado de espremer e três fatias de torradas com 20 gramas de compota. Se não gostar de leite ou iogurte, pode sempre substituí-los por fruta da época.

Lanche de meio da manhã

A dieta mediterrânica de baixas calorias inclui sempre um lanche a meio da manhã e um lanche da tarde, para que esteja sempre cheio e tenha a quantidade certa de energia para enfrentar o dia.
Para o lanche do meio da manhã pode escolher entre um sumo de laranja ou de toranja acabado de espremer ou uma fruta sazonal. Para aqueles que não têm tempo para preparar um sumo acabado de espremer ou comer fruta, um iogurte magro ou 10 g de fruta seca serve, mas é sempre aconselhável evitar petiscos pré-embalados que podem conter demasiado açúcar.

Almoço Dieta Hipocalórica

A dieta mediterrânica pobre em calorias não proíbe absolutamente o consumo de massas, mas é sempre preferível optar por massas integrais e não comer mais de 60 gr. Para o almoço, além da tradicional massa integral com molho de tomate (60 g), pode substituí-la por arroz com vegetais ou peito de frango grelhado (120 g). A massa ou arroz pode sempre ser acompanhada por uma salada verde fresca e uma sanduíche de 40g de farinha integral. (ver também a dieta da salada!).

Lanche da tarde

Muitos nutricionistas dizem que um lanche a meio da tarde não é necessário, mas se não se pode passar sem ele, basta comer fruta fresca e não tomar café ou chás de ervas açucaradas.

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Jantar Dieta Hipocalórica

O menu do jantar pode incluir diferentes tipos de alimentos, tais como peixe, carne ou legumes, para serem cozinhados na grelha ou cozidos, com a adição de um pouco de azeite virgem extra e sal. Um exemplo de um menu de jantar é o seguinte:
– 200 gramas de carne de vitela grelhada em fatias;
– salada de tomate com um pouco de azeite de oliva.
Como alternativa à carne, o atum ou salmão grelhado é perfeito para a dieta mediterrânica de baixo teor calórico.

Produtos recomendados para resultados rápidos e melhores

Todos sabemos que seguir uma Dieta Hipocalórica é difícil em si mesmo. Assim, por vezes é o caso de “pedir a pequena ajuda de casa

Felizmente, no mercado existem produtos eficazes que aceleram o processo de emagrecimento e outros produtos que firmam o corpo. Para obter melhores resultados é recomendado seguir uma dieta, e adicionar um suplemento alimentar, e por quão pouco fazer actividade física com ferramentas simples em casa.

Contudo, em alguns casos, estes produtos revelaram-se eficazes mesmo sem uma dieta.

Eis o conselho da redacção do Dietapersonala.com:

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