Dieta Mediterrânica: menu com exemplos do que comer

Dieta Mediterrânica: menu com exemplos do que comer

A dieta mediterrânica é um programa nutricional que se baseia nos hábitos alimentares dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo e é considerada ideal para a manutenção de um corpo saudável. Desde 2010 tem sido considerado Património Mundial da UNESCO. Este regime alimentar é o resultado de um estudo realizado por Ancel Keys, nos anos 50, que demonstrou os benefícios para a saúde e longevidade das pessoas das tradições culinárias dos territórios mediterrânicos, que consumiam fruta, legumes, cereais e outros produtos locais e azeite em vez de manteiga.

O que é a dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica é um programa dietético que promove o consumo de produtos de origem vegetal e limita o consumo de produtos de origem animal. É uma dieta que consiste em pratos simples e pouco elaborados, que assegura a correcta ingestão de nutrientes para o organismo. Não tem muito em conta as calorias, mas indica os alimentos e porções que podem ser consumidos diariamente, semanalmente e ocasionalmente. Além disso, divide a exigência diária em: 50/60% de hidratos de carbono, 25-30% de gorduras e 10-15% de proteínas.

As regras fundamentais da dieta mediterrânica são:
– consomem mais proteínas vegetais do que as animais;
– preferir as gorduras vegetais insaturadas, em particular o azeite, e reduzir as gorduras saturadas de origem animal;
– calorias moderadas
– aumentando os hidratos de carbono complexos e limitando os simples;
– aumentar a ingestão de fibra alimentar;
reduzir a ingestão de colesterol;
– comer mais carne branca duas ou mais vezes por semana, ao mesmo tempo que limita significativamente a carne vermelha;
– aumentar o consumo de peixe e leguminosas;
– evitar os doces e apreciá-los apenas em ocasiões especiais;
– banir da dieta: salsichas, carne de vaca e de porco, manteiga, margarina, banha, queijos gordos, maionese, sal branco, café e bebidas espirituosas.

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Benefícios da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica com a sua variedade de elementos, que combina hidratos de carbono com um baixo índice glicémico, gorduras obtidas do azeite extra virgem e proteínas de origem vegetal e animal, caracteriza-se como uma dieta saudável e equilibrada, capaz de trazer benefícios consideráveis para o organismo. Além disso, melhora o bem-estar da pessoa e ajuda a prevenir o cancro, a diabetes e as doenças cardiovasculares.
Esta dieta fornece um grande número de nutrientes essenciais para as funções do organismo, mantém os níveis de açúcar no sangue e colesterol baixos e previne o aparecimento de doenças degenerativas, tais como Alzheimer, Parkinson e ALS.

Frutas, vegetais e alimentos inteiros são ricos em antioxidantes que protegem contra as doenças cardiovasculares. Os alimentos típicos na dieta incluem o tomate, que contém licopeno, uma substância que ajuda a prevenir o cancro da próstata e que é aumentado nos alimentos enlatados. As fibras dietéticas introduzidas aumentam a sensação de saciedade, regulam as funções intestinais, modulam a absorção de nutrientes e favorecem os processos metabólicos. O peixe, que é uma parte fundamental da dieta, é rico em proteínas, gorduras insaturadas e sais minerais tais como fósforo, cálcio, iodo e ferro, e ajuda a salvaguardar a saúde do coração. Em geral, a dieta é um verdadeiro aliado na luta: arteriosclerose, doença cardíaca, hipertensão, diabetes, tumores do sistema digestivo e distúrbios intestinais.

Pirâmide alimentar da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica segue um esquema que é representado pela chamada pirâmide alimentar. Na base desta pirâmide encontram-se vegetais, fruta e cereais (de preferência integrais). Ao subir, há leite e derivados com baixo teor de gordura (como o iogurte) e azeite virgem extra a ser utilizado cru de forma contida. Ao mesmo nível existem ervas aromáticas, alho, cebola e especiarias a serem utilizadas para temperar os alimentos em vez do sal. Para além de frutos secos e azeitonas. Os alimentos anteriormente indicados podem ser consumidos diariamente. Ao nível intermédio da pirâmide estão os que devem ser consumidos semanalmente, tais como peixe, ovos, aves de capoeira e queijo. Finalmente, no topo há alimentos cujo consumo deve ser muito moderado, incluindo carne vermelha, carnes frias e doces.
A dieta mediterrânica permite-lhe beber vinho durante as refeições, claro que sem exagerar. O ditado “O vinho tinto é bom para o sangue” aplica-se a esta dieta, uma vez que é rico em substâncias benéficas, tais como polifenóis, antioxidantes naturais que combatem a acção dos radicais livres; óxido nítrico, que combate a formação de trombos e a oclusão das artérias e estimula a produção de bom colesterol e reduz o mau colesterol. Finalmente, contém também resveratrol, que tem uma acção anti-inflamatória e promove as funções metabólicas do organismo.

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Exemplos de menus de dieta mediterrânica

O programa nutricional mediterrânico inclui diariamente três refeições principais e dois lanches, um de manhã e um à tarde. Também recomenda beber dois litros de água por dia e adoptar um estilo de vida saudável.

Menu 1
Pequeno-almoço: leite meio-gordo, cereais integrais, pão de centeio e um pedaço de fruta.
Almoço: massas, arroz, leguminosas ou cereais à sua escolha e legumes da época vestidos com azeite de oliva.
Jantar: carne ou peixe branco grelhado, legumes da época com azeite e pão.
Snacks: iogurte ou salada de fruta acompanhada de nozes ou amêndoas.

Menu 2
Pequeno almoço: sumo de laranja, 2/3 roscas de farinha integral e um café.
Almoço: massa integral com tomate fresco e manjericão, salada mista de tomate, alface e milho, uma fruta. (ver também a dieta da salada!)
Jantar: espadarte grelhado ou assado ou peixe branco, brócolos e couve-flor grelhados ou cozidos, fruta da época.
Snacks: fruta seca ou um iogurte.

Menu 3
Pequeno-almoço: uma chávena de leite meio gordo, cereais integrais ou 3-4 biscoitos de cereais secos
Almoço: massa de arroz ou integral com sopas mistas ou sopas de vegetais.
Jantar: carne branca assada ou cozida com um pouco de óleo, salada de espinafres com sementes de sésamo e fruta.
Snacks: fruta fresca, uma chávena de chá ou café com um pouco de açúcar e 2-3 bolachas de cereais.

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Todos sabemos que seguir uma dieta é difícil em si mesmo. Assim, por vezes é altura de “pedir uma pequena ajuda a partir de casa“.

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Contudo, em alguns casos, estes produtos revelaram-se eficazes mesmo sem uma dieta. É evidente que os resultados são sempre subjectivos.

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