Dieta vegetariana para perder peso: esquema e menu de amostras

Dieta vegetariana para perder peso: esquema e menu de amostras

Um italiano em cada dez é vegetariano. A dieta, também conhecida como lacto-ovo vegetariana, exclui da dieta alguns alimentos de origem animal tais como peixe (incluindo crustáceos e moluscos) e produtos resultantes do processamento industrial da carne, mas permite a ingestão de ovos, leite e derivados. Revela-se potencialmente equilibrado e sustentável, embora o facto de ser rico em lípidos possa levar a possíveis efeitos secundários e desequilíbrios nutricionais.

Mas como é que a dieta vegetariana funciona?

É realmente ideal para perder peso? Ainda há muita desinformação e confusão sobre este assunto, por isso vamos tentar lançar alguma luz sobre o mesmo propondo um esquema de exemplo para seguir um regime saudável e equilibrado.

O que é uma dieta vegetariana?

A dieta vegetariana é uma dieta particular que exclui qualquer alimento do reino animal. Por conseguinte, são proibidos peixes frescos e enlatados, crustáceos e qualquer tipo de carne, incluindo os que tenham sido submetidos a processamento industrial ou artesanal, tais como enchidos, pates ou sushi.

A dieta vegetariana baseia-se numa ingestão adequada de hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais de frutas e vegetais sazonais e proteínas derivadas de alimentos que podem facilmente substituir carne e peixe.

O vegetarianismo é, antes de mais, uma filosofia de vida. Quem decide adoptar esta dieta tem um profundo respeito pela vida dos animais, bem como pela natureza (a criação e o transporte de carne são uma fonte de poluição para o ambiente).

As vantagens de uma dieta vegetariana

Uma dieta vegetariana bem equilibrada ajuda a limpar o corpo de resíduos e toxinas. Favorecer alimentos de origem vegetal ajuda a perder peso e a prevenir doenças cardiovasculares, reduzir o colesterol e beneficiar os rins. Tem efeitos positivos na diabetes, mantém a tensão arterial elevada sob controlo, combate a osteoporose, estimula a actividade cerebral aumentando a capacidade cognitiva, reduz os sintomas de colite e síndrome pré-menstrual, combate a gastrite e a depressão. Aparentemente é também eficaz na prevenção do cancro e é bom para o sistema linfático. Mantém a pele tonificada e combate a retenção de água.

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Possíveis efeitos secundários

Por outro lado, contudo, é de notar que uma dieta vegetariana insuficientemente equilibrada pode levar a uma deficiência significativa de vitamina B12 e ácidos gordos essenciais Ómega 3 e 6, bem como de cabelo fraco e frágil, propenso à queda de cabelo e à perda de tónus muscular.

Cuidado com os falsos mitos! O vegetarianismo ajuda a limpar o corpo depois de comer em excesso, mas não é de forma alguma uma dieta emagrecedora. Embora se trate de alimentos de origem vegetal, podem fazê-lo ganhar peso se consumidos em proporções excessivas e se acompanhados de quantidades generosas de condimentos, tais como óleo e sal.

Modelos de dieta vegetariana

Há tipos de dietas vegetarianas que diferem muito umas das outras:

Modelo Lacto-ovo-vegetariano (LOV). Isto envolve o consumo regular de leite e produtos lácteos, ovos, mel, fruta e legumes à vontade, desde que sejam sazonais. Esta dieta é complementada pelo modelo lacto-vegetariano (LV) que exclui os ovos da dieta e o modelo ovo-vegetariano (OV) que rejeita o leite e os produtos lácteos.

Dieta semi-vegetariana. Prevê o consumo esporádico de peixe e carne.

Contudo, a dieta LOV é a mais equilibrada e apresenta os menores riscos sanitários para aqueles que desejam adoptar esta nova filosofia de vida.

A transição para uma dieta vegetariana

Dado que a transição para uma dieta vegetariana deve ser feita gradualmente a fim de evitar traumas, é aconselhável levar o tempo que for necessário para compreender se a dieta é adequada às suas necessidades. Se por um lado, de facto, os antioxidantes e polifenóis contidos nos vegetais ajudam a preservar a saúde do coração e das artérias, bem como a neutralizar a acção dos radicais livres, por outro, um excesso de fibra e algumas deficiências alimentares podem causar problemas para o sistema digestivo, levando ao inchaço abdominal, síndrome do intestino irritável, flatulência e flatulência.

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Para evitar possíveis perturbações, é aconselhável substituir peixe e carne por alimentos ricos em proteínas tais como soja, ovos, queijo, cogumelos, cereais e leguminosas (ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, feijões). A vitamina B12 está amplamente contida nos espinafres, radicchio verde, ovos, leite e produtos lácteos, que são também fontes de cálcio, zinco e selénio. O ferro está contido em leguminosas, salsa, nozes, couve, couve-flor e chicória. A vitamina C, por outro lado, é encontrada nos citrinos e kiwis. Os ómega 3 e 6, contidos nos peixes, são bastante difíceis de substituir. Encontram-se em grandes quantidades nos frutos secos, mas como são particularmente conhecidos pelo seu elevado valor calórico, arriscam-se a fornecer uma quantidade excessiva de gordura e a provocar um aumento de peso.

Menu típico da dieta vegetariana

A fim de ter um efeito emagrecedor e não arriscar deficiências alimentares, a dieta vegetariana deve ser variada e nunca monótona. Particularmente durante a gravidez ou durante a amamentação, é importante consultar um nutricionista para obter conselhos detalhados sobre a ingestão correcta de proteínas que seja boa tanto para a mãe como para o bebé.

Aqui está um esquema típico de uma dieta vegetariana com baixo consumo calórico, útil para se manter em forma sem excessos:

O pequeno-almoço. Uma chávena de café adoçado com uma colher de chá de mel ou um pouco de leite de amêndoa, 30 g de pão integral ou 2 fatias de torrada integral com 2 colheres de chá de compota a gosto, 4 nozes.

Lanche de meio da manhã. 200 g de fruta da época, um iogurte ou sumo de fruta.

Almoço. 100 g de crudités, 80 g de massa ou arroz integral com um molho de legumes cozidos, 50 g de leguminosas secas.

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Lanche. Fruta fresca sazonal, 5 frutos secos ou um iogurte magro.

Jantar. 80-100 g de legumes cozidos ou crus, 80-100 g de queijo fresco (apenas 2 vezes por semana, para queijos curados reduzir porções para 60 g), 2 ovos (2 vezes por semana). Alternar com leguminosas ou 40 g de pão integral e 200 g de legumes cozidos.

Produtos recomendados para resultados rápidos e melhores

Todos sabemos que seguir uma dieta vegetariana é difícil em si mesmo. Assim, por vezes é altura de “pedir uma pequena ajuda a partir de casa” .

Felizmente, no mercado existem produtos eficazes que aceleram o processo de emagrecimento e outros produtos que firmam o corpo. Para obter melhores resultados é recomendado seguir uma dieta, e adicionar um suplemento alimentar, e por quão pouco fazer actividade física com ferramentas simples em casa.

Contudo, em alguns casos, estes produtos revelaram-se eficazes mesmo sem uma dieta.

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