Os exercícios Plank son um tipo de exercício que pode parecer muito fácil à vista, na realidade é um movimento muito extenuante, mas ao mesmo tempo eficaz. A prancha, de facto, é um dos melhores exercícios que podem ser realizados sem qualquer equipamento, útil para o treino de todo o corpo. Este exercício utiliza apenas a carga natural do seu peso corporal, mas também pode aumentar a intensidade através da utilização de pesos, mas não é obrigatório. Existem várias variações da prancha, que podem ajudar a tornar este treino mais variado e desafiante.
O termo tábua significa literalmente prensa de bancada e refere-se à posição que o corpo assume ao realizar este exercício. Na versão clássica, a prancha é um exercício que consiste em manter o corpo completamente imóvel e para o fazer é necessário manter todos os músculos tensos, razão pela qual é principalmente um treino de resistência. Os exercícios de aplainamento são utilizados em diferentes disciplinas tais como o traning funcional, as artes marciais e o boxe.
Quais são os benefícios do exercícios Plank?
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O planking é um tipo de exercício que proporciona inúmeros benefícios. Entre as principais estão as de queimar calorias e activar o metabolismo. Há também muitas vantagens em termos de postura e coluna vertebral, uma vez que aumenta o equilíbrio, força e flexibilidade. Para aqueles que querem ter um estômago liso, este exercício é ideal, porque permite trabalhar todos os músculos abdominais.
Ao contrário de outros exercícios abdominais, a tábua não coloca stress particular nos músculos do pescoço e das costas. A tábua é também um bom aliado na luta contra a celulite e a retenção de água e também permite ter nádegas firmes e tornar o corpo mais resistente aos esforços.
Outra vantagem é que pode realizar este exercício em qualquer lugar e espaço, uma vez que não requer a utilização de equipamento especial. Em suma, é um treino completo e eficaz em qualquer das suas variações, basta inserir 10 minutos de prancha na sua rotina diária de treino para notar imediatamente os benefícios.
Como executar correctamente o exercícios Plank
Para que este exercício seja verdadeiramente eficaz, é essencial uma execução adequada. Ao realizar este exercício, é importante aprender a ouvir o seu corpo e, portanto, não resistir para além do limite da tolerância.
O segredo é adquirir resistência gradualmente. Se a tábua for executada incorrectamente, podem ocorrer problemas de costas, pelo que é importante manter a posição correcta. O dorso deve ser direito como uma tábua, a pélvis deve permanecer no eixo e as nádegas contraídas devem permanecer em linha com o dorso. Os seus cotovelos e braços devem estar alinhados com os seus ombros, caso contrário corre o risco de perder o equilíbrio. Para evitar descarregar peso na coluna vertebral, é necessário que os ombros se mantenham rígidos e não sejam caçados.
Os melhores exercícios de Plank para perder peso
1. Tábua lateral
A variação mais conhecida e mais popular da tábua clássica é a tábua lateral. Para este tipo de exercício, comece por deitar-se de lado, com o antebraço, o cotovelo e a porção exterior do pé a descansar no chão. O braço, que permanece livre, pode ser mantido de lado ou esticado para cima para intensificar a dificuldade.
Também para esta variação da tábua é necessário executá-la em isometria para ambos os lados do corpo. A tábua lateral permite uma tensão intensa dos músculos abdominais, com maior ênfase na transversal.
A prancha dinâmica é um tipo de exercício que lhe permite adicionar algum movimento à prancha clássica. Isto também activará outras fibras musculares, o que ajudará a moldar todo o corpo. Para executar a tábua dinâmica, deve primeiro posicionar-se correctamente na posição clássica da tábua.
Uma vez feito isto, pode começar com o movimento, depois, mover-se horizontalmente em direcção ao chão a partir da posição inicial, alcançar o chão e manter esta posição durante alguns segundos. Através de um movimento controlado, depois regressar à posição inicial. Para este exercício é essencial manter a posição durante todo o tempo e garantir que a parte lombar não ceda por causa do esforço excessivo.
3. Trepador de montanha
O alpinista é sempre uma prancha, mas com a diferença de que os braços estão completamente estendidos, pelo que é necessário apoiar-se nas mãos e não nos antebraços como na prancha clássica. Assim, a partir desta posição, é necessário mover o joelho na diagonal e aproximá-lo do cotovelo oposto. Durante a execução deste exercício, há, portanto, uma ligeira rotação do tronco. Este é um exercício com movimento alternado, por isso é essencial assegurar-se de que se mantém o equilíbrio ao longo de todo o processo.
4. Ponte levadiça
Este exercício combina os dois tipos de pranchas simples, a prancha de cotovelo e a prancha de mão. Para executar a ponte levadiça, pode começar pelo tipo de posição que prefere e é muito útil para activar os músculos do ombro à medida que se move de uma posição alta para uma posição baixa.
Para executar correctamente a ponte levadiça, a partir da posição da prancha apoiada nas suas mãos, dobre primeiro um cotovelo e depois o outro, descendo para uma posição da prancha apoiada nos cotovelos. Depois, ascender, estendendo primeiro um braço e depois o outro.
A prancha do helicóptero é um exercício muito desafiante que também requer equilíbrio. Para realizar este exercício, comece pela posição da tábua, apoiando as mãos sobre os ombros, torça um pouco a parte superior do corpo e levante o braço. A mão deve estar o mais afastada possível do chão. Além disso, certifique-se de que a torção é feita apenas com o tronco e não com o corpo inteiro.
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Belinha.L. Sou um profissional da indústria farmacêutica com licenciatura em farmácia, tenho experiência em consultoria e investigação de produtos de saúde. A minha experiência profissional levou-me ao gosto pelo desenvolvimento nos meios de comunicação escritos através de diferentes websites relacionados com o bem-estar das pessoas, onde nos últimos 6 anos tenho vindo a criar críticas sobre os diferentes produtos disponíveis no mercado para ajudar as pessoas a encontrar uma possível solução para os seus problemas de saúde.
